簡嫚書180度弓箭步訓練成纖腰細腿 動作到位非常有效果

| Women's Health Taiwan 美力圈
2021/03/29 13:55
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文 / WH美力圈

▲簡嫚書私底下的她可說是演藝事業與運動界的才女(圖/台灣赫斯特 WH美力圈 提供)

有點古靈清怪,又帶點日系空靈感的簡嫚書,近期因為演出新劇《她們創業的那些鳥事》中的嗲嗲女林美季,個性愛撒嬌、穿著火辣,跟他原本的形象相差甚遠!可說是演技大突破,再度掀起高度討論。如果你是因為《她們創業的那些鳥事》才新認識簡嫚書的話,除了「美美大人」的形象之外,私底下的她可說是演藝事業與運動界的才女!

說到簡嫚書知名代表作就不可不知,曾演出台日婚姻茂木夫婦的真實故事為背景的電影《雖然媽媽說我不可以嫁去日本》女主角、以戲劇《那年,雨不停國》入圍第45屆金鐘獎最佳女主角、因電影《菜鳥》獲得第18屆台北電影節 最佳女配角獎,是導演、女演員、妻子、兩個娃的母親,如此多重身份,讓人不禁好奇還有什麼她做不到?

持續不間斷地鍛鍊,找到空間進步,就是給自己最穩定的支持。— 簡嫚書

▲享受每次運動身體體能「進步」的回饋(圖/台灣赫斯特 WH美力圈 提供/IG:manshujian)

文青妹竟然也可以是運動界的才女?第一眼看簡嫚書的外表下可能會以為她就是吃不胖的女星。但是有在關注她的社群就會知道,舉凡HIIT、瑜伽、皮拉提斯、抗力球、攀岩...等運動都難不倒~更曾把「彈力帶」操斷過!常被問到簡嫚書為什麼產後都不會變胖?簡嫚書分享,從了解自己為什麼運動為開始,進而放鬆心情讓自己沉靜在運動中,並享受每次運動身體體能「進步」的回饋。

簡嫚書減肥1:「負重沙袋+滑盤」也能輕鬆練臀腿

▲「負重沙袋+滑盤」也能輕鬆練臀腿(圖/台灣赫斯特 WH美力圈 提供/IG:manshujian)

簡嫚書曾經表示自己很在意「腿部線條」分享了這個滑盤臀腿訓練。我們常在做徒手的深蹲、弓箭步到後來都會發現訓練強度開始不足,便會加入啞鈴、壺鈴來「負重」。然而,可以扣在手或是腳上的負重沙袋可以輕鬆幫助身體「欲訓練」的地方負重,可以更專注在訓練穩定上。從影片中可以看到簡嫚書在做弓箭步後踢、側踢時,使用負重沙袋+滑盤可以幫助滑行動作更順利!

作法:

雙手各綁0.5公斤,雙腳則是各1公斤。不要小看這一點點的沙袋負重,動作到位、持之以恆就非常有效果☺️

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簡嫚書減肥2:熱愛HIIT訓練,每個月的強度都在增加!

▲熱愛HIIT訓練(圖/台灣赫斯特 WH美力圈 提供/IG:manshujian)

同時訓練有氧與肌力的高成效HIIT很適合工作忙碌的簡嫚書,每個月她都會分享自己的HIIT菜單,從徒手到加入運動滑盤、彈力帶...等強度增加,簡嫚書表示「#最喜歡挑戰自己的極限了!」一起來解析他的HIIT菜單都有什麼動作吧!

【簡嫚書滑盤HIIT】

使用器材:滑盤、啞鈴

Step1:高抬腿跳

Step2:棒式滑盤捲腹

Step3:滑盤後弓箭步

Step4:弓箭步交互蹲跳

Step5:啞鈴肩推+棒式

Step6:啞鈴背部划船+棒式

▲簡嫚書彈力帶HIIT(圖/台灣赫斯特 WH美力圈 提供/IG:manshujian)

【簡嫚書彈力帶HIIT】

使用器材:彈力帶

Step1:深蹲+斜後弓箭步

Step2:深蹲+斜後弓箭步+高舉手

Step3:深蹲+踮腳

Step4:棒式+拍肩

Step5:跳遠 +棒式後踢

Step6:波比跳

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簡嫚書減肥3:工作忙碌用「走路」增加運動量!

▲工作忙碌用「走路」增加運動量(圖/台灣赫斯特 WH美力圈 提供/IG:manshujian)

每週固定訓練至少兩次瑜伽的簡嫚書,工作比較忙碌時,通勤搭乘捷運時都會以走樓梯取代手扶梯、出捷運站要到學校時以走路上下山(來回加起來約30分鐘)取代5分鐘的車程。來增加活動量。但他也分享這樣的效果還是蠻有限的!因此進行體能訓練還是她最愛的訓練方式!

腦袋一直鼓勵自己:「這就是人生啊!永遠可以找到進步的空間,只要你願意。」

簡嫚書減肥4:靠瑜伽美化肌肉線條,不會變成一大塊肌肉!

▲靠瑜伽美化肌肉線條(圖/台灣赫斯特 WH美力圈 提供/IG:manshujian)

前面我們提到簡嫚書在意線條感,因此常做HIIT、肌力訓練、走路之餘,簡嫚書也會一週至少進行兩次瑜伽訓練來放鬆肌肉,避免肌肉結塊!

持續不間斷地鍛鍊,找到空間進步,就是給自己最穩定的支持。--簡嫚書

簡嫚書減肥5:產後腹部的平坦救星!加入「瑜伽抗力球」練核心

 

▲加入「瑜伽抗力球」練核心(圖/台灣赫斯特 WH美力圈 提供/IG:manshujian)

已經是兩寶媽的簡嫚書,產後也非常在意腹部的線條!使用「瑜伽抗力球」可以讓本來的棒式、捲腹的動作肌肉刺激更有感!簡嫚書表示剛接觸瑜伽抗力球時也很有挑戰性,萬事起頭難,但利用這個道具輔助,可以讓肌肉擁有新的刺激、新的平衡!一個月後便會逐漸看到體能的進步與改變!

Women's Health美力圈SAY

簡嫚書的運動毅力實在太驚人!他的社群上也有很多運動菜單分享,儘管他嘗試了很多種運動,但可以看出關鍵點就是「追求進步」也是讓她的運動表現可以一直上升,體態越來越好的原因!編來幫大家整理五大重點:

簡嫚書瘦身法則1:「負重沙袋+滑盤」也能輕鬆練臀腿

簡嫚書瘦身法則2:熱愛HIIT訓練,每個月的強度都在增加!

簡嫚書瘦身法則3:工作忙碌用「走路」增加運動量!

簡嫚書瘦身法則4靠瑜伽美化肌肉線條,不會變成一大塊肌肉!

簡嫚書瘦身法則5:產後腹部的平坦救星!加入「瑜伽抗力球」練核心

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本文轉載自WH美力圈網站:https://www.womenshealthmag.com/tw/

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