記者李鴻典/台北報導
台灣男子團體Energy在新曲〈星期五晚上〉中的舞蹈動作「16蹲」,展示他們的強大核心力量,吸引了其他明星紛紛模仿挑戰。黃軒醫師撰文《不要再亂16蹲了》,他在文中提醒,沒受過訓練馬上16蹲你得注意!其實如果沒有訓練核心肌群運動,這是非常傷膝蓋的動作。
▲黃軒醫師撰文《不要再亂16蹲了》,他在文中提醒,沒受過訓練馬上16蹲你得注意!其實如果沒有訓練核心肌群運動,這是非常傷膝蓋的動作。
A. 日常生活中的錯誤使用膝蓋,會不斷加劇膝關節損傷,這個是要知道的:
膝蓋,是我們日常生活中承受巨大壓力的關節之一,而蹲和跪是兩個常見的動作,但卻可能對膝蓋造成傷害。讓我們來看看這些動作如何影響膝蓋健康。
B. 當你強烈蹲下時,你膝蓋承受的壓力,也可能是你站立時的16倍呢!
據統計,和你平躺時的比較:站立或行走:膝蓋承受壓力是,你體重的1-2倍;跑步、爬樓梯:膝蓋承受壓力是,你體重的4倍;打球,運動:膝蓋承受壓力是,你體重的6倍。
快速蹲跪:膝蓋承受壓力是,你體重的8-16倍,而如果你蹲得太深,膝蓋的壓力會更大。
在16蹲下,你快速蹲站、蹲站的過程中,你的韌帶、肌腱和肌肉都有可能受到很巨大的拉力和壓力。前提要把深蹲練好,並且保持膝關節周遭的一些韌帶和肌肉的健康有力!
白話文:沒有經過訓練,韌帶肌肉沒練好,你千萬不要16蹲了!
C. 沒受過訓練,馬上16蹲,你得注意!
16蹲跳對於平時不經常運動的人,短時間內的劇烈運動會導致各類症狀發生:
a.心血管負荷增加
16連蹲跳包含下蹲、分腿、起立等動作,整個過程快速且極限,對心臟負荷較大。如果你有心臟病、高血壓等心腦血管疾病基礎,可能會引發心絞痛!
b. 半月板和韌帶損傷
蹲跳時,膝關節屈曲會擠壓內側半月板後角、前方髕股關節,容易引起半月板和髕股關節軟骨的損傷。過度運動還可能損傷髂股韌帶、膝內外側副韌帶、交叉韌帶等。
c. 肌肉和頸椎損傷
劇烈運動會引起肌肉纖維撕裂,導致肌肉酸痛不適。頻繁快速甩脖動作同樣具有一定的危險性,可能造成頸椎損傷。
d. 暈厥風險
從下蹲姿勢迅速站起,可能引起腦供血不足,出現頭暈、眼前發黑等症狀,嚴重時甚至會暈厥。
e. 16蹲跳包含了下蹲,分腿,起立,同時伴揮臂和甩脖等動作,整個過程都是快速而極限的,極具爆發性的全身運動,這對於運動者的核心肌群、腿部力量、各關節的穩定性、靈活性及整體的協調性等諸多方面有著很高的要求,如果盲目模仿,很容易受傷。
記得:每天蹲超過2小時的人,患上中重度膝骨關節炎的風險,也將比普通人群增加2倍。
因此,我們應該注意這些動作的頻率,以保護膝蓋健康。
D. 如何減少蹲下對關節的影響:
a. 加強核心肌肉
核心肌肉的訓練有助於支撐膝關節、髖關節和腰關節。腹肌、背肌和臀部肌肉的強化可以減輕膝蓋的負擔。
b. 適度運動
運動有助於保持關節靈活性和肌肉強度。選擇適合的運動,例如游泳、騎自行車或瑜伽,可以減少對膝蓋的壓力。
c. 控制體重
過重會增加膝蓋的負擔,容易導致退化性關節疾病。保持健康的體重有助於減少膝蓋的風險。
E. 如果你想嘗試這個動作,建議先從較低強度的訓練開始,逐漸提升肌肉力量和靈活性。同時,監測心率可以幫助評估運動強度,確保不過度運動。
黃軒醫師提醒,記得量力而行,選擇適合自己的運動方式,保證在安全的前提下強身健體。